清淡饮食≠追求吃素
“长寿秘籍”有隐患
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如今,为了预防糖尿病、高血压和高血脂,越来越多的人选择彻底告别肉类,追求素食。那么这种做法正确吗?
长期吃素,存在这些风险
我们常说的素食,是一种以谷类、豆类、蔬菜、水果为主,不吃畜肉、家禽、海产品等食物的饮食方式。而严格的纯素食,不仅要求食材不含动物性成分,在烹调过程中也不能使用动物油脂或由其制成的调味品。
乍一看,素食似乎涵盖了人体所需的各类营养:碳水化合物、能量、蛋白质、脂肪、膳食纤维、维生素、矿物质……然而,仔细探究便会发现,素食存在几个关键营养素的缺失。
蛋白质:人体对素食中植物蛋白的吸收率,远不及动物蛋白。长期食用素食,极易导致蛋白质缺乏。
维生素B12:尽管果蔬富含多种维生素,但却缺少对人体极为重要的维生素B12。这种维生素主要存在于动物性食物中,如动物肝脏、肉类等。
铁:铁是人体必需的矿物质元素,人们常认为能补铁的菠菜、红枣、枸杞等植物性食物,主要是非血红铁素,对人体来说吸收利用率很低;相比之下,动物性食物,如海鲜、瘦肉、动物肝脏及血制品中的铁为血红素铁,人体对其吸收利用率明显更高。
为什么不建议普通人长期素食?
容易生病 人体一旦缺铁、缺维生素B12、缺蛋白质,就会引发贫血、营养不良,导致肌肉力量下降,加重骨质疏松,使人更容易跌倒、骨折,还会增加患结石、阿尔茨海默病的风险。与此同时,人体免疫力降低,疾病便会乘虚而入。
加速皮肤老化 蛋白质摄入减少,女性可能出现闭经、月经紊乱和内分泌失调等问题,进而加速衰老。
更容易便秘 如果只吃水煮食物或只吃水果,肠道缺乏油脂润滑。在进食量不足的情况下,胃肠蠕动减缓,粗纤维食物中的水分被肠道吸收后,肠内容物干结,容易导致便秘。
容易得脂肪肝 长期吃素,身体很可能缺乏优质蛋白质。而蛋白质是肝脏分解、代谢脂肪的主要能量来源。肝脏长时间没有足够的能源支撑脂肪代谢,久而久之,那些没分解的脂肪就会堆积到肝脏周围。
长期吃素能降血糖血脂?
说到吃素的好处,很多人会想到减脂、降血糖、降血脂等。那么,长期素食也有这样的效果吗?
不可否认,素食中的膳食纤维有助于减肥,能显著降低血糖和胰岛素的分泌,在一定程度上确实能帮助糖尿病患者降低血糖。但要强调的是,膳食纤维降糖≠全素食降糖!其中存在几个容易被忽视的雷区。
不是所有素食都能降糖。比如淀粉含量高的土豆、山药、芋头等,吃多了不能控糖,还会增加血糖波动范围。
素食不是吃得越多越好。只有在原摄入热量基础上减少500-600千卡,才能达到减轻体重的目的。一些加工步骤较多、本身热量较高的素食也要控制,如豆腐皮、红烧茄子、各类酱料等。
Ⅰ型糖尿病患者吃素降糖效果有限。饮食调控对于Ⅰ型糖尿病患者血糖的影响非常小,必须通过药物和胰岛素才能使血糖达到理想范围。
适当多吃素,的确能减少胆固醇和饱和脂肪酸的摄取;多吃膳食纤维,也可以促进肠道蠕动,减少胆固醇吸收,有助于血脂控制。然而,长期纯素食会导致营养不均衡,反而影响身体代谢和修复,引发脂类物质代谢紊乱。
还有很多人认为长期吃素可以更长寿,事实上,目前尚无权威科学研究证实素食者更长寿。相反,一些相关数据揭示了全素食的弊端。
国外一项针对双胞胎的为期12周的荤素对比试验显示,纯素食者的肌肉质量明显低于杂食组。相关数据显示,日均蛋白质摄入不足40克的老年人,死亡率为31%;日均蛋白质摄入超过40克的,死亡率仅为18%。而想要从天然食物中获得充足的优质蛋白,光靠吃素是很难实现的,还需要每天吃120—150克鱼、蛋、牛、猪等肉。
总的来说,杂食能比全素食提供更均衡的营养,是更适合普通人的选择。
荤素搭配均衡,才是健康之道
确保营养均衡 一般来说,每天摄入100-150克肉类、50-100克豆制品、300-500克蔬菜、100-200克水果、适量的谷物和坚果,即可满足日常营养需求。因蔬菜水果富含维生素、微量元素和膳食纤维,堪称素食中的佼佼者。建议每天摄入200-350克新鲜水果,300-500克新鲜蔬菜,以增强免疫力、预防便秘等。
多样化搭配 尽量使饮食多样化,做到粗细搭配、色彩搭配、口味搭配。这样既能增加食欲,又能保证摄入丰富的营养素。
采用清蒸、炖、煮等方式 烹饪方法对食物的营养价值有很大影响。建议采用清蒸、炖、煮等低脂、低盐的烹饪方式,尽量减少油炸、烧烤等高脂、高盐的烹饪方法。
适量补充钙、铁、锌 对中老年人常见的钙、铁、锌等营养缺乏问题,可在专业医生指导下适量补充营养素,但要避免盲目过量。
北卫