把运动时间改到早上

　　研究发现，早晚运动差异可能来自人体生物钟对身体的控制：不同时间运动，会激活不同的酶和代谢途径，这使得运动的收益有所变化。

　　一项发表在《细胞代谢》上的研究发现：白天运动时，体内一种可以激活糖和脂肪分解的代谢物水平更高。晨练可以增加肌肉细胞代谢糖和脂肪的能力。

　　早上运动还有额外的好处，更少被打扰，拥有更稳定的运动时间，同时会让你更早地想睡觉，自然就避免了夜间额外的能量摄入。

　　每天多吃一口蔬菜

　　一个人每天吃的总膳食纤维摄入量与体重和腰围变化呈负相关。

　　减肥都说要少吃，但膳食纤维真的要多吃。膳食纤维主要来源于蔬菜、水果、杂粮。富含膳食纤维的食物（特别是蔬菜）本身就低卡，饱腹感强，是减肥期间很好的食物搭子。它还有额外的好处，可以培养、改善肠道菌群，让那些对身体有益的菌群更多地被滋养，同时还对提高胰岛素敏感性有帮助。在日常饮食里，简单有效的方式是：挑选自己喜欢的蔬菜多吃两口，水果适量吃；主食可以替换成膳食纤维更多的全谷物（比如全麦、豆类等）。

　　保持充足的睡眠

　　保持充足有规律的睡眠，也别过于贪睡（不多于9小时），对减肚子真有用。

　　睡眠不足会改变食欲调节激素的水平，破坏减肥的努力，让你无形之中吃更多。研究发现，与睡眠时间正常的人相比，睡眠不足后，能量摄入量平均增加200至500千卡/天，且额外摄入的热量更容易堆积到腹部。

　　有规律地运动

　　现有的研究发现，腹型肥胖人群更可能存在胰岛素抵抗问题。胰岛素抵抗可以说是减肚子路上最大的拦路虎。因为当身体处于高胰岛素状态，身体内过多的胰岛素不仅会使劲“加班”把部分糖转化成脂肪存起来，还会抑制脂肪的分解。

　　运动不仅可以改善胰岛素敏感问题，而且是更直接燃烧脂肪的方式。另外，腹型肥胖其实并不只是能捏起来的那层皮下脂肪，往往还和内脏脂肪增多有关。定期进行中高强度有氧运动，可使腰围和相关内脏脂肪组织减少，高强度运动可能比中等强度运动带来更明显的效果。

　　研究发现，对于整体体脂较高的人来说，中等强度的运动（也就是让心率维持在最大心率的64%-76%之间，最大心率=220-年龄），是最适合改善脂肪代谢，并诱导身体成分向有益方向转变。常见的运动可以选择快走、爬坡。