春节期间合家团聚、走亲访友，饮食方面少不了大鱼大肉。这也给我们的胃肠带来了不小的压力，特别是一些高油腻、高脂肪的食物不利于消化，过多摄入会引起一些疾病。

　　春节期间的饮食如何做到兼顾营养、健康和美味？

　　春节饮食注意这8点

　　尽量少油少盐少糖

　　油、盐、糖虽能为菜肴提供美味，但过量摄入不利健康。

　　油含有较高的脂肪，特别是春节期间家家户户会做很多油炸食物，如炸藕盒、炸大虾、炸虾片等，油炸食物不仅热量高，还会产生丙烯酰胺、苯并芘、杂环胺等致癌物，常吃可增加患癌风险。而过多盐的摄入不仅会增加患高血压的风险，还会促进钙流失，增加患骨质疏松的风险；吃太多甜食不仅容易导致龋齿，增加患痛风、高血糖风险，也可能会导致皮肤长痘、松弛。所以，春节聚餐，要尽量做到少油少盐少糖。

　　蔬菜水果不可少

　　春节饮食多大鱼大肉，蔬果摄入很容易被忽视。蔬菜水果不仅能为我们提供维生素和矿物质，还含有抗氧化、抗炎成分，如β-胡萝卜素、花青素、番茄红素等，特别是深色蔬菜中含量更高。

　　很多人喜欢吃火腿、腊肠、培根等加工肉制品，它们可是1类致癌物。要想降低它们的致癌作用，也要多吃新鲜蔬果。有证据显示，蔬果中含有的维生素C、钙、叶绿素和多酚等能抑制N-亚硝基化合物或其他致癌物质的形成，对预防癌症有重要作用。

　　主食不可忽略

　　很多人认为，春节期间吃的东西太杂，且热量都不低，为了控制体重，就不吃主食。这种做法是不建议的，如果不吃主食，导致碳水化合物摄入量过低，可能会让脂肪不完全代谢产生酮体，也就是丙酮。丙酮有类似于水果腐烂发酵后的味道，会导致口腔、汗液、尿液中都存在这种不愉快的气味，还会有口臭。

　　另外，不吃主食会增加饮食中脂肪和蛋白质的比例，会增加肥胖、2型糖尿病、结直肠癌等疾病的风险。并且，碳水化合物是大脑能量的主要来源，摄入不足可能会导致反应变慢、低血糖、疲劳等。所以，即便是满桌盛宴，也别忽视了主食的摄入。主食最好能粗细搭配，比如燕麦饭、荞麦饭、杂豆饭，增加膳食纤维和B族维生素的摄入。

　　坚果选原味

　　坚果是春节必不可少的配角，比如瓜子、核桃、腰果、开心果等，它们富含不饱和脂肪酸、蛋白质以及维生素E，可补充多种营养。

　　不过，最好选择原味坚果，少选五香、盐焗等口味的，因为各种口味的坚果可能钠含量较高，会增加患高血压的风险。

　　另外，尽量别选开口的坚果，容易变质，不好保存。如果吃到有霉苦哈喇味的坚果，一定要直接吐掉并漱口，因为这样的坚果很可能已被黄曲霉毒素污染，过多食用会增加患肝癌风险。

　　切勿暴饮暴食

　　看着餐桌上的美食，控制不住吃的欲望。这里提醒大家，千万别暴饮暴食！

　　暴饮暴食不仅会增加患高血压、高血糖的风险，还会刺激胃酸的分泌，增加胃负担。

　　吃饭要尽量细嚼慢咽，可以在餐前喝300—500毫升水或者清汤，能增强一部分饱腹感，帮助你更好地控制食欲，避免暴饮暴食。

　　饮酒要控量

　　虽说喝酒有害健康，但家人聚会难免喝酒。喝酒摄入的乙醇90%以上都需要在肝脏分解代谢，长期大量酗酒会增加肝脏病变的风险。

　　新版《中国居民膳食指南》建议，无论男性还是女性，每天的酒精摄入量最好控制在15克以内，大约相当于450毫升啤酒、150毫升葡萄酒、50毫升白酒、30毫升高度白酒的量。

　　要想降低酒精对身体的伤害，可以在喝酒前吃点主食，延缓酒精的吸收速度，也能减轻对胃黏膜的伤害；别把啤酒、白酒、葡萄酒等和碳酸饮料一起喝，否则会加快醉酒；饮酒后一定要多喝水，能加快酒精的代谢，降低对身体的伤害。

　　这些食物别生吃

　　在享受美食的同时，也要关注饮食安全。比如生腌、三文鱼、荸荠、鱼腥草、莲藕、鸡蛋等都不要生吃，很可能存在寄生虫和细菌污染。如果做凉拌菜，要清洗干净，并注意砧板生熟分开，当天吃完。

　　提倡分餐制

　　我国大多数家庭都没有分餐的习惯，很多人同吃一盘菜，分享美味的同时，也分享了口水和细菌。这会增加很多疾病的传播风险，比如最常见的幽门螺旋杆菌感染（HP）。有数据显示，我国Hp感染率为40%—90%，平均为59%，也就是说每2人中约有1人携带幽门螺杆菌。如果不分餐，还可在家庭成员之间相互传染。

　　所以，要给家人多普及这方面的知识，无论在哪里吃饭，最好能实现分餐制，用公筷公勺。

　　特殊人群这样吃

　　每年春节假期，都会有不少慢性病患者因吃喝不当，加重病情或急性发作而就医。那么，慢性病患者及老人、小孩等特殊人群在饮食上要注意哪些事宜？

　　糖尿病患者

　　糖尿病患者进食要做到合理搭配，食物尽量多样化，因为混合膳食的餐后血糖会相对较为平稳。比如馒头，GI（食物血糖生成指数）值普遍在80以上，属于高GI食物，吃后引起餐后血糖波动较大，而馒头+芹菜炒鸡蛋的GI值仅为49，属于低GI食物，餐后血糖较为平稳。

　　糖尿病患者每一餐都要做到主食+蛋白+蔬菜，可在餐前吃点坚果，降低食欲，均衡营养、少油腻。其中，主食要尽量粗细搭配，少吃精白米面，可在米饭中增加燕麦、荞麦、黑米、绿豆、鹰嘴豆等全谷物，做成杂粮饭，这样更有利于控制餐后血糖。

　　在血糖平稳的情况下，可以吃一些水果做加餐，建议选择低GI的，比如苹果、梨、桃子、李子、樱桃、葡萄、橘子，控制在每天250克左右。

　　心血管病患者

　　饮食上，心血管病患者尽量选择低盐低脂低胆固醇，少吃或不吃油炸食品、火腿、培根、肥肉、荤油、黄油、椰子油等饱和脂肪酸含量高的食物，可以增加三文鱼、青花鱼、鳕鱼、坚果这些富含不饱和脂肪酸的食物，有助于调节血脂，对心血管疾病有益。

　　另外，胆固醇含量高的食物，比如鱿鱼、银鱼、蟹黄、动物内脏、动物脑等尽量少吃。

　　胃肠疾病患者

　　胃肠不好的人，饮食要少食多餐，切勿暴饮暴食。食物尽可能做得细、软、烂，容易消化；烹调方式推荐以煮、蒸、炖为主；少吃油煎、油炸、烟熏的食物。

　　还得注意不要饮酒、不喝碳酸饮料、不喝浓茶和浓咖啡。

　　痛风患者

　　患有痛风和高尿酸血症的人群，要想避免痛风发作的痛苦，饮食上就得格外注意，别吃高嘌呤的食物。

　　常见的高嘌呤食物有猪肝、鸡肝、鸭肝等动物内脏以及河蟹、龙虾、皮皮虾、扇贝、牡蛎、生蚝、蛤蜊、贻贝等甲壳类食物。此外，还要注意少喝肉汤、不喝含糖饮料、不饮酒。

　　老人和小孩

　　老人和小孩的胃肠功能都比较脆弱，最好吃软烂、清淡、易消化的食物。春节家里都会做鱼，意味着“年年有余”，老人最好选择鱼腩，也就是鱼肚子的部位，肉质柔软，便于消化吸收，且富含EPA和DHA，对控血脂有利。同时，要注意剔除鱼刺，避免被鱼刺卡住。

　　对于80岁以上的高龄老人，咀嚼吞咽能力受限，要尽量避免吃大块、坚硬、粗糙、油腻的食物。

　　小孩子要少喝甜饮料，避免增加龋齿和肥胖风险。对于婴幼儿，吃东西要有大人守在身边，避免发生呛咳，特别是整粒的坚果、葡萄、圣女果、花生、果冻等，都是“危险分子”。

　　薛庆鑫